Základní jídelníček kulturisty

Tento jídelníček je určen pro kulturisty přecházející, nebo začínající na veganské stravě. Vybral jsem tu nejzdravější možnou cestu, se zahrnutím především výživných potravin. Jestli se nechcete řídit zdravými, tepelně neupravovanými potravinami je už na vás. Jídelníček vychází z metody - vysoký příjem sacharidů / nízký příjem tuku.

Na začátek je důležité si spočítat:

  1. Bílkoviny - minimum, abyste dobře rostli je 1,4g / kg tělesné váhy, ideální je ale rozmezí 1,6 - 1,8g, u nás veganů je ale důležité dbát i na velké množství aminokyselin
  2. Sacharidy - vězte, že není těžké dodržovat vysoký příjem sacharidů ve veganské stravě, tudíž, pokud dodržujete denně podobný příjem sacharidů, s odchylkou + 60g, nemusíte je ani počítat, jinak je optimální příjem 7 - 9g / kg tělesné váhy
  3. Tuky - pokud nechcete být zbytečně zatučnění, měli byste si příjem tuků hlídat, zkuste se vlézt do 0,8g / kg, maximálně pak 1g / kg

Paul McCartney

Vegetarián od poloviny 80. let

národnost: USA
povolání: zpěvák, bývalý člen skupiny The Beatles

"Vegetariánství chrání zvířata i lidi, chrání životní prostředí a je to jedna z nejzdravějších věcí, kterou můžete pro sebe udělat."

Rýsovací trénink

Pokud chcete rýsovat, není až tak důležitý samotný trénink, ale spíše co děláte po něm a především správně nastavená strava.

Svaly chceme přece rýsovat, ne pálit, proto se vykašlete na nějaké kruhové tréninky a cvičte základní objemovku, nebo trénink který jste cvičili doposud.
Jen opakování cviků dělejte 12-15 s menší vahou. Takový počet opakování působí na svalová vlákna, která nerostou tolik do objemu. Sice neporostete, ale procvičíte i to, co zaostává.

Jak se chováte po tréninku je však důležitější. Aniž byste cokoliv jedli, či pili kromě vody (případně BCAA), sedněte na 20 - 30 minut na kolo, nebo si běžte klidným tempem zaběhat. Po té ještě asi hodinku hladovějte.
V tomto případě pokud suplementujete BCAA, což doporučuji, si dejte 1/3 denní dávky po tréninku a 2/3 po běhu či jízdě na rotopedu. 

Při absolvování těchto kroků máte výsledek rychlý a zaručený, jak prosté že? :)

Pokud vám ale nezáleží tak na vyrýsování, jako na zbavení pneumatik, na nic nespěchejte. Stále je nejdůležitější jídelníček. Snižte tedy příjem sacharidů a cvičte normální objemovku. Za 14 dní správného jídelníčku si na něj vaše tělo a mysl plně zvykne a za další týden už vám ani nehrozí žádný jojo efekt. Pokud však budete spěchat, výsledky budou, ale podstatně horší. Na váhu stoupejte maximálně 1x za 2 týdny, přidá vám to na psychice.


Více informací ohledně rýsování se dozvíte zde:
omyly ohledně rýsování a nabírání objemu

Základní objemový trénink - split

Tento objemový trénink je vhodný jak pro začátečníky tak pro pokročilé. Jeho hlavním účelem je seznámit vás s hlavními zásadami posilování.

Co byste měli vědět o Sóji

Sója je luštěnina s vysokým obsahem proteinů a plnohodnotným spektrem aminokyselin a proto je často vyhledávána i masožravými kulturisty.
Než ji ale začnete v nepřiměřeném množství konzumovat, měli byste vědět pár informací, které na obalu nenajdete.


Tato bobovitá rostlina je původem z Asie, kde už za dávných časů věděli, že jí není zdravé konzumovat velké množství. Soju jedli hlavně chudí při nedostatku jídla, ale musela projít opatrným zpracováním a dlouhotrvajícím kvašením, aby ji zbavili nežádoucích látek. V dnešní době se soja používá v Asii spíše jako menší příloha k jídlu.
 

Markus Rothkranz, jeden z představitelů Hnutí syrové stravy v USA, autor knihy "Léčit sám sebe 101" a DVD "Jídlo a lék zdarma" říká:

"Sója obsahuje sloučeniny, které brání vstřebávání živin a životně důležitých minerálů jako např. vápníku, hořčíku, železa a zinku. Sója oslabuje činnost enzymů, které vaše tělo potřebuje, brání správné funkci štítné žlázy a vstřebání bílkovin. Dále způsobuje potíže v oblasti břicha a problémy slinivky břišní včetně rakoviny. Obsahuje fytoestrogeny, které nepříznivě ovlivňují hormony, a látku, která je příčinou vzniku sraženin (shlukováním červených krvinek). Spousta lidí včetně malých dětí je alergická na sóju a nemusí o tom ani vědět.. Jediné nezávadné sójové produkty jsou ty, které prošly kvašením: miso, tempeh, tamari a Nama Shoyu."

Trénink na rozvoj břišního svalstva

Chcete-li aby se vám začalo objevovat břišní svalstvo, cvičte jej pravidelně, ideálně jednou za dva dny, vždy po ukončení tréninku v posilovně. Pokud však skrýváte plno podkožního tuku, musíte s tím prvně něco udělat a k tomu vám tento trénink nepomůže.

Vyberte si 3-4 cviky, každý cvik odlišný, tak abyste vždy zabírali jinou částí břicha. Ideální rozvržení: vrch, spodek, boky + jeden cvik na držení těla
Cviky provádějte buď 2x každý cvik do mrtva, nebo formou 4x 12 opakování.

Dodržujte poctivost, u břišních svalů je velmi důležité procítění. Pokud cítíte jak se vám břišáky stahují a roztahují, cvičíte správně.

 

Rozcvičování

Jak známo rozproudění krevního oběhu před tréninkem je důležitá věc a chcete-li dosáhnout kvalitního tréninku s menší pravděpodobností poškození svalu při tréninku, je strečink před jeho započetím nutností. Jak se má ale postupovat správně při rozcvičování se dozvíte v tomto článku.