Trénink na rozvoj břišního svalstva

Blog webekm.com the ekm.

Download from BIGTheme.net free full premium templates

Chcete-li aby se vám začalo objevovat břišní svalstvo, cvičte jej pravidelně, ideálně jednou za dva dny, vždy po ukončení tréninku v posilovně. Pokud však skrýváte plno podkožního tuku, musíte s tím prvně něco udělat a k tomu vám tento trénink nepomůže.

Vyberte si 3-4 cviky, každý cvik odlišný, tak abyste vždy zabírali jinou částí břicha. Ideální rozvržení: vrch, spodek, boky + jeden cvik na držení těla
Cviky provádějte buď 2x každý cvik do mrtva, nebo formou 4x 12 opakování.

Dodržujte poctivost, u břišních svalů je velmi důležité procítění. Pokud cítíte jak se vám břišáky stahují a roztahují, cvičíte správně.

 

 


 

Cviky na horní část břicha:

 Přednožování 

 
Nejefektivnější je provedení tohoto cviku ve visu na hrazdě, nejjednodušší a pro začátečníky vhodné je s oporou zad a zapřenými lokty,
případně s krčením v kolenech.

Další možná variace je provedení s vytáčením nohou.

 


 

 Sedy lehy


Pro větší obtížnost si vemte na hruď kotoučové závaží.
Nejlehčí obtížnost je s rukama na hrudi.

Možná provedení: Na zemi, na lavici hlavou dolů, s nohami na rovné lavici / pokrčenými koleny, s vytáčením (loket se dotkne opačného kolene).

 


 

 Zkracovačky


Možná provedení: Na zemi, s pokrčenými koleny, s nohami na lavici, na stroji. 

 

 

 


 

Cviky na spodní část břicha:

 

Zvedání pánve


Cvik musí vycházet z břicha.

 

 

 


 

Zvedání nohou v leže


Doporučuji provádět na lavici, pevně se chyťte rukama.
Můžete provádět i v sedě, kde se zapřete lokty o lavici.

 

 

 

 

Další cviky: stříhání nohama, obrácené zkracovačky

 


 

 Cviky na šikmé břišní svaly (boky):

 

Zkracovačky v leže na boku


Nejlepší cvik na rozvoj šikmých břišních svalů.
Můžete provádět se zapřenými nohami na hyperextenzi.

 


 

Zkracovačky vestoje


Můžete cvičit i provedením stahování horní kladky dolů, cvik má opačný záběr.

 

 

 


 

Vytáčení trupu / nohou vleže



 

 

 


 

Cviky na pevné držení těla:

 

Prkno / Prkno vleže na boku

Držte se v něm minimálně 45s, trénink od tréninku čas navyšujte, můžete se dostat i na 3 minuty.

 



 

Dalším dobrým cvikem na rozvoj břišního svalsta je :

 

Sekání dřeva s kladkou


Názorná ukázka v nejlepším provedení zde.
Dbejte, aby cvik vycházel ze středu těla.

Též je vhodné zařadit 1x týdně tento cvik do tréninku.