Základní jídelníček kulturisty

Tento jídelníček je určen pro kulturisty přecházející, nebo začínající na veganské stravě. Vybral jsem tu nejzdravější možnou cestu, se zahrnutím především výživných potravin. Jestli se nechcete řídit zdravými, tepelně neupravovanými potravinami je už na vás. Jídelníček vychází z metody - vysoký příjem sacharidů / nízký příjem tuku.

Na začátek je důležité si spočítat:

  1. Bílkoviny - minimum, abyste dobře rostli je 1,4g / kg tělesné váhy, ideální je ale rozmezí 1,6 - 1,8g, u nás veganů je ale důležité dbát i na velké množství aminokyselin
  2. Sacharidy - vězte, že není těžké dodržovat vysoký příjem sacharidů ve veganské stravě, tudíž, pokud dodržujete denně podobný příjem sacharidů, s odchylkou + 60g, nemusíte je ani počítat, jinak je optimální příjem 7 - 9g / kg tělesné váhy
  3. Tuky - pokud nechcete být zbytečně zatučnění, měli byste si příjem tuků hlídat, zkuste se vlézt do 0,8g / kg, maximálně pak 1g / kg

Pitný režim

Denně byste jako měli vypít alespoň 3 litry čisté vody, v letních obdobích klidně až 5 litrů, přesněji 40 ml na kg tělesné váhy. Pijte ideálně ze skla a vyhýbejte se plastovým láhvím vystaveným slunci, uvolňují se z nich toxické látky.
Při fyzické aktivitě je příjem též nutné navýšit, na hodinu zhruba 0,70 litrů. Vodu pijte ideálně vlažnou, ráno po probuzení i mírně teplou na pročištění organizmu. 

Přijímejte ji pravidelně, ideálně když pocítíte potřebu (žízeň) a před každým jídlem, vždy v malém množství. Vypijete-li více jak 250 ml najednou, žaludek se uzavře a začne trávit tzv. "naprázdno". Před jídlem vás voda pročistí a tělo je připraveno přijmout nové. Pokud vám nechutná čistá voda, můžete si do ní nakapat grepu, citronu, nebo přidat mátu.

Alkohol, káva, černý čaj a kola (kofein) vodu z těla odvádějí, tudíž, pokud těmto věcem holdujete, je nutný též zvýšený příjem vody. Připomínám ale, že 1 sklenice piva vás obere o 2 dny tréninku, ubírá na testosteronu a zvyšuje hladinu estrogenu, viz zde. Pokud máte dostatečný příjem vody, poznáte to na záchodě. Pokud teče průzračná voda, vše je jak má být.

Veškeré džusy a mléka považujte spíše za potravinu než za nápoj.

Pijte dostatečně i na noc, tělo si samo řekne kdy potřebuje vstát a znova usnout není žádný problém. Máte-li s tím problémy, na záchodě nesviťte.

 


tip: Zkuste pet lahev od Aloe Vera. Nepropouští tolik sluneční paprsky a voda v ní vydrží klidně i celý týden, aniž by zasmrádla.