Základní jídelníček kulturisty

Blog webekm.com the ekm.

Download from BIGTheme.net free full premium templates

Tento jídelníček je určen pro kulturisty přecházející, nebo začínající na veganské stravě. Vybral jsem tu nejzdravější možnou cestu, se zahrnutím především výživných potravin. Jestli se nechcete řídit zdravými, tepelně neupravovanými potravinami je už na vás. Jídelníček vychází z metody - vysoký příjem sacharidů / nízký příjem tuku.

Na začátek je důležité si spočítat:

  1. Bílkoviny - minimum, abyste dobře rostli je 1,4g / kg tělesné váhy, ideální je ale rozmezí 1,6 - 1,8g, u nás veganů je ale důležité dbát i na velké množství aminokyselin
  2. Sacharidy - vězte, že není těžké dodržovat vysoký příjem sacharidů ve veganské stravě, tudíž, pokud dodržujete denně podobný příjem sacharidů, s odchylkou + 60g, nemusíte je ani počítat, jinak je optimální příjem 7 - 9g / kg tělesné váhy
  3. Tuky - pokud nechcete být zbytečně zatučnění, měli byste si příjem tuků hlídat, zkuste se vlézt do 0,8g / kg, maximálně pak 1g / kg

 
Tyto výživové hodnoty jednotlivých jídel můžete hledat zde. Je dobré si sepsat do wordu, případně na papír hodnoty těch potravin, které budete konzumovat a postupem dnů sčítat a vylaďovat součty denního příjmu.
Do součtu zahrnujte i méně hodnotná jídla, džusy a doplňky jako aminokyseliny, creatin, atp. Více o doplňcích stravy a jak je dávkovat se dozvíte zde.

Denní příjem byste si měli rozdělit na 5-6 porcí a konzumovat každé 3 hodiny.


 

Nejlepší zdroje bílkovin:

  • semínka a ořechy - Od sezamových semínek až po ořechy pekanové mají všechny vysoký obsah bílkovin, kolem 22%, jediné lískové ořechy jich mají méně a to 14%. Zde si však hlídejte tuky, minimálně 50% tuků semínka i ořechy obsahují. Jsou též výborným zdrojem aminokyselin. Vybírejte ideálně semínka i ořechy nepražená, v přírodním stavu. Bonus pro vás, pokud je navíc budete namáčet.
  • obilniny s vysokým obsahem bílkovin a aminokyselin - Kamut (20% bílkovin), Jednozrnka(14%), Špaldové kernotto(16%),.. Doporučuji též konzumovat v syrovém stavu, postačí nechat na 24h namočit a poté si z nich udělat kaši, do které si přidáte třeba nějaké ovoce, nebo jiné potraviny, stejně jako u ovesných vloček
  • luštěniny - Vařené, někdo může upřednostnit naklíčené, mají vyšší obsah vitamínů, nejsem si však jist, zda je to úplně vhodné, zkuste si o tom přečíst pár článků na internetu.
  • quinoa, goji, konopná semínka - Všechny tyto potraviny jsou bohaté na bílkoviny, aminokyseliny a i jiné zdraví a svalům prospěšné látky
  • řasy - spirulina, chorella
  • proteiny z rýže, konopí, hrášku, aj. Schválně nezmiňuji sojový protein, a to z jednoho prostého důvodu.

Pokud jste mladšího věku, nebojte se v den tréninku překročit i 2g bílkovin na kg váhy, přebytek bílkovin poznáte, pokud se vám bude tvořit akné, nebo nadměrně zapáchat moč, v tom případě příjem bílkovin snižte. V mimo tréninkové dny naopak nevadí když budete jíst bílkovin o něco méně. Jejich příjem však dodržujte i v období nemocí, vynecháním můžete zhubnout za jeden den značnou část svalové hmoty.
Obsažení aminokyselin u jednotlivých jídel se dozvíte zde. (web je bohužel v angličtině)

Sacharidy jak už jsem se zmiňoval není problém přijímat, jsou hlavní látkou pro duševní i fyzickou činnost, hlavní zdroj energie. Doplňujte je především den před tréninkem, hlavní úlohu totiž plní až druhý den. Nejlepším zdrojem je jakékoliv ovoce, dále též obilniny, luštěniny. I do proteinů, nebo namísto gainerů si můžete ovoce přidat, případně použít glukopur. Při nemoci, či jiném snížení fyzické aktivity jejich příjem snižte, abyste netloustli, případně pokud chcete hubnout snižte až na 2g / kg a můžete přidat mírně na nenasycených tucích.

Tuky - Nejlepší a hlavní zdroje jsou oříšky, semínka, avokádo a kokosový ořech. 

 


Snídaně (+6:00) : Základ dne! Po celovečerním strádání je nutné doplnit energii, a to ať už cvičíte nebo ne. Též pít je dopoledne potřeba nejvíce za celý den.

Svačinka (+9:00) : Pokud cvičíte dopoledne, což je ideální, tak to může být protein. Jinak menší porce oproti hl. denním jídlům, zde mohou být využity např. oříšky (100g). Důležité je především dodržovat vysoký příjem bílkovin.

Oběd (+12:00) : Může být větší porce zeleniny. I tou můžete spoustu bílkovin nahnat. Pro příklad moje kombinace: 100g hrášku (6g bílkovin), 100g lahůdkové zeleninové směsi (3-4 g bílkovin), 50g brokolice (2g), 50g semínek / ořechů (11g) - Podtrženo sečteno 23g bílkovin. Zelenina není podmínkou, chcete-li i energii v podobě sacharidů, zkuste třeba namočenou goji s nějakou obilovinou, příp. ovesnými vločkami.

Svačinka (+15:00) : stejně jako u dopolední svačinky

Večeře (+18:00) :  Pokud máte už nějakou dobu po cvičení, chce to něco hodně výživného.

Druhá večeře (+21:00) : Doporučuji vařené luštěniny, případně i se zeleninou a česnekem. (není podmínkou, váš stůl, vaše pravidla)
Luštěniny na noc pro to, že hodně zasytí a pomalu se tráví. Dát si je na oběd, asi byste si moc dobře nezacvičili.

Zvolení jídel je jen na vás. Budete-li dodržovat správný příjem bílkovin, postačí vám i 5 jídel denně. Jezte, co vám chutná a vyhovuje, aby vás jídelníček brzo neomrzel.


 

Rada na závěr: Zkuste se vyhnout smaženým věcem, sladkostem typu scittles, snickers, čokolády, bombonky, sladké nápoje atp. Tuky v takových sladkostech bývají nejméně kvalitní, obecně celkové složení byste nechtěli v surovém stavu vidět a témeř vždy konzumace podobných věcí vede k ukládání tuku.