Základní objemový trénink - split

Blog webekm.com the ekm.

Download from BIGTheme.net free full premium templates

Tento objemový trénink je vhodný jak pro začátečníky tak pro pokročilé. Jeho hlavním účelem je seznámit vás s hlavními zásadami posilování.

 Samotný trénink si vytvoříte sami podle ukázky.

Trénink můžete využít ať už navštěvujete posilovnu 3 dny v týdnu nebo každý den. Dá se využít i při méně častém navštěvování posilovny, v tom případě ale doporučuji spíše fullbody trénink.


 

Zapamatujte si:

  • Na začátku tréninku je vždy potřeba pořádná rozcvička, rozproudit krevní oběh a rozehřát svaly
  • Při posilování postupujeme vždy od větší svalové skupiny k menší
  • 8-12 opakování cviku v sérii
  • Mezi sériemi odpočíváme 60 - 90 sekund, vzhledem ke cviku a zatěžované partii (u náročnějšího cviku déle, u méně náročného krátce, u mrtvého tahu může být pauza až 2 minuty)
  • S nikým se neházejte do dlouhých hovorů, nejen že vám to ubírá na kvalitě tréninku, ale zároveň rušíte ostatní, raději se protahujte! Nejen že udržíte tělo rozprouděné, ale svaly vám budou také lépe regenerovat, a to vám na kvalitě tréninku naopak přidá
  •  Na regeneraci potřebuje zatěžovaná skupina při plném zatížení alespoň 3 vynechané dny, tzn. pokud budete v pondělí cvičit prsa a biceps, následně je můžete cvičit až v pátek

 

 Když znáte těchto pár základních informací, už i trénink si dokážete sami vytvořit. Vychází se z již zmiňovaných 3 vynechaných dnů na regeneraci, přičemž na každou partii vybereme 3, nebo lépe 4 cviky, které budou na sval působit odlišně. Záleží už na vás které svalové skupiny budete cvičit spolu a které cviky vám budou nejvíce vyhovovat.

 

Pro upřesnění by trénink mohl vypadat asi takto, ve stanoveném pořadí:

  1. den: prsa - tlaky na šikmé lavici, bench press, tlaky na šikmé lavici hlavou dolů
           biceps - zdvihy s jednoručkami, zdvihy s obouruční činkou, zdvihy s ez-osou na scottově lavici, kladivový zdvih
  2. den: záda - stahování horní kladky za hlavu, přítahy činky v předklonu, přítahy spodní kladky v sedě neboli veslování, mrtvý tah
           triceps - kliky na bradlech, francouzské tlaky, tricepsové stahování kladky
  3. den: ramena - tlaky na ramena, rozpažování, rozpažování v předklonu, krčení ramen
  4. den: nohy - předkopávání, zakopávání, dřepy, výpony na lýtka

     následně opakujeme 1. den: prsa, biceps; 2. den:.....; 3. den....;......;.......

Nebo při tréninku 3 dny v týdnu: Po - prsa, biceps; Út - volno; Stř - záda, triceps; Čt - volno; Pá - nohy, ramena; víkend volno

3. příklad: 

  1. den: záda
  2. den: triceps, biceps (mohou býti v superseriích)
  3. den: prsa
  4. den: nohy
  5. den: ramena

 

Není vhodné kombinovat tyto partie: záda - biceps, prsa - triceps, prsa - záda, záda - nohy, ramena - s ničím kromě nohou. Pouze v superseriích můžete kombinovat protilehlé svaly: záda - prsa, triceps - biceps.
Lépe uděláte i když na ramena vymezíte 1 den. Nohy můžete zkombinovat s menší svalovou partií, vždy je ale cvičte jako první.

 

Trénink provádějte tak dlouho, dokud se v něm budete rozvíjet, v průměru by to mělo být asi 5 týdnů. Po uplynutí této doby můžete zaměnit cviky, zkusit jinou náročnost (tréninky 5x5, 6x6), případně úplně změnit cvičební plán (korte, 4x týdně superserie, HST, atd.)
Je dobré ve svém tréninku občas zahrnovat superserie, nebo tripleserie, obzvláště na rozvoj paží, či pyramidové nakládání vah.

 


Double tip:

  1. Pokud vám nějaká svalová partie zaostává, případně ji chcete upřednostnit, cvičte ji samotnou a druhý den vynechte posilovnu, můžete přidat i 2-3 cviky na partii
  2. Zapisujte si cviky, váhy a počty opakování na papír, který si s sebou vždy vezmete do tělocvičny. Nikdy se vám už nestane, že byste cvičili s menší vahou než posledně, což vám umožní více se zlepšovat trénink od tréninku. Když půjde přidat váhu - přidejte, když ne - neodebírejte!